Als je het gevoel hebt dat je niet van suiker kunt afblijven, moeten alle alarmbellen afgaan
Professor Eric De Maerteleire legt uit hoe je kan 'afkicken' van suiker. © Shutterstock / Joris Casaer
De gemiddelde Nederlander krijgt elke dag zo’n 114 gram suiker binnen. Als je het gevoel hebt dat je niet van suiker kan afblijven, moeten er alarmbellen afgaan. En het is sowieso goed voor je gezondheid om te minderen. Hoe kan je jouw suikerverbruik met succes verminderen?
Nederlanders eten per jaar zo'n 26 kilo suiker. Dat is achttien suikerklontjes per dag. Dan gaat het alleen om toegevoegde suiker; fruit, melk en veel andere levensmiddelen bevatten van nature suiker. Nederland staat op plaats drie op de wereldranglijst suikergebruik, de Verenigde Staten eindigt op één.
Dat is veel te veel volgens de Wereldgezondheidsorganisatie WHO, want toegevoegde suikers zouden niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energieconsumptie mogen uitmaken. Het maximum van 50 gram suiker per dag – voor een calorieconsumptie van 2000 kcal (1 gram suiker is 4 kcal) – haal je al binnen op een natuurlijke manier, via fruit en groenten.
Hoewel we allemaal weten dat te veel suiker niet goed is voor onze gezondheid, kunnen we maar moeilijk weerstaan aan koekjes, snoep en frisdrank. Professor Eric De Maerteleire, lid van de Belgische gezondheidsraad, ziet daar verschillende oorzaken voor.
,,Als je suiker eet, komt er dopamine vrij in de hersenen. Dat is een stof die verbonden is met gevoelens van plezier, blijdschap, motivatie en beloning. Dat komt omdat suiker biologisch en evolutionair gezien goed is voor je lichaam. Je hersenen laten je zo weten dat je goed bezig bent omdat je er nieuwe energie in hebt gevonden. Ter vergelijking: ook tijdens een warme douche, bij het dansen, naar muziek luisteren en tijdens een orgasme komt er dopamine vrij. Heel veel dingen veroorzaken een dopamineverhoging, maar zijn niet altijd allemaal verslavend.”
Wetenschappers ontdekten in een studie met ratten dat suiker acht keer meer verslavend is dan cocaïne
,,In de strikte betekenis van het woord is suiker zeker geen drug, maar het is wel sterk belonend en kan tot verslavend eetgedrag leiden”, legt de professor uit. ,,Zo zagen wetenschappers in een studie met ratten dat suiker acht keer meer verslavend is dan cocaïne. Maar dat is een waarneming bij ratten, die je niet zomaar kunt doortrekken naar alle mensen.”
Wel zit de drang naar suiker in onze genen verankerd. ,,Onze verre voorouders hadden koolhydraten en suiker nodig om te overleven, daarom zijn we allemaal door de natuur geprogrammeerd om van suiker te houden.”
Kijk maar eens naar baby’s en kleine kinderen: intuïtief zijn ze dol op suiker. ,,Maar hoewel we allemaal dopamine krijgen als we suiker eten, zijn er grote individuele verschillen en gevoeligheden. Daardoor is het voor sommige mensen extreem moeilijk om van een suikerverslaving af te raken. ,,Mutaties in hun genetisch materiaal zetten hen ertoe aan om extreme hoeveelheden suiker te eten. Heb je die afwijkingen in je genetisch materiaal, dan is het heel moeilijk om ertegen te vechten.”
Wat zijn de lichamelijke gevolgen van een teveel aan suiker?
“Je loopt om te beginnen meer risico op de ontwikkeling van diabetes type 2. Eet je te veel suiker, dan kan je lichaam die energie niet allemaal verbruiken en wordt die omgezet in vet. Overgewicht is een risicofactor voor diabetes type 2. Ook neemt de kans op hart- en vaatziekten toe, zeker als je overgewicht hebt.”
,,Ook nierstenen en jicht kunnen meer voorkomen als je te veel suiker eet, omdat de lever fructose omzet in urinezuur. Te veel fructose kan tevens leiden tot leververvetting, wat gelijkaardige symptomen geeft als wanneer je te veel alcohol drinkt. Het fenomeen kan al opduiken als je één week lang veel fructose binnenkrijgt. De kans op elf soorten kanker, gerelateerd aan overgewicht, wordt ook groter. Vooral als er sprake is van obesitas.”
Als je gewicht toeneemt en je het gevoel hebt dat je niet van de suiker kan afblijven, moeten er alarmbellen afgaan
,,Je mentale gezondheid kan er ook onder leiden. Door te vaak suiker te eten raakt het beloningssysteem uitgeput, omdat het te vaak een dopamineshot krijgt. Daarom zal je telkens grotere hoeveelheden nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken en te behouden. Als je beloningssysteem van slag is, voel je je sneller neerslachtig. En ook je huid en tanden voelen de impact. Bij je tanden komt er sneller tandbederf. En suiker zorgt ervoor dat er meer androgenen vrijkomen en dat de talgproductie toeneemt, waardoor je meer last krijgt van acne en ontstekingen in de huid. Je huid zal er ook sneller ouder uitzien. Als er veel suiker in je bloed circuleert, reageert dit met aanwezige aminozuren en worden er stoffen gevormd die het verouderingsproces in het lichaam versnellen.”
Tot slot kan er ook sprake zijn van een tekort aan vitaminen en mineralen. Eet je veel toegevoegde suikers, dan is de kans groter dat je minder gevarieerd eet en een deel vitaminen en mineralen mist die bijvoorbeeld uit groenten en fruit komen.
Met dit lijstje van redenen weet je meteen waarom je minder suiker zou eten. ,,Als je gewicht toeneemt en je het gevoel hebt dat je niet van de suiker kan afblijven, moeten er alarmbellen afgaan. Want als je te veel suiker eet, wordt het niet meer gebruikt om je lichaam energie of warmte te geven, maar gebeuren er andere vervelende dingen.”
De professor geeft hieronder een hard en een zacht afkickplan, ideaal om je goede voornemens om te zetten in de praktijk.
Ook producten met vervangsuikers laat je best achterwege: ze onderhouden die drang naar suiker. © Shutterstock
Kan je plots stoppen met suiker te eten?
Ben je het harde type dat liever de korte en hevige pijn heeft, maar ook snel resultaat? Dan raadt De Maerteleire aan om meteen volledig te stoppen met suiker. ,,Schrap drie weken lang alle suikers van het menu. Dat doe je radicaal van de ene dag op de andere. Ook groenten en fruit met veel suiker laat je links liggen. Wat je wel nog mag eten zijn eiwitten, vetten en vezelrijke voeding zoals havermout, noten, koffie en thee.”
Wat staat je te wachten? ,,Week één wordt de hel, je zal beven, misselijk zijn, hoofdpijn krijgen en humeurig zijn. Je krijgt ontwenningsverschijnselen. Meld je omgeving dat je deze week moeilijk aanspreekbaar zal zijn.”
Wat als je langzaam wil afkicken van suiker?
Voor wie plots stoppen niet ziet zitten, is er ook een tweede optie. ,,Bij deze methode bouw je de suiker in stapjes af en ligt de focus op het schrappen van toegevoegde suikers. Gooi in week één alle frisdrank overboord, ook de frisdranken met kunstmatige zoetstoffen. Die blijven de drang naar zoet in de hersenen onderhouden. In week twee schrap je ook alle koekjes, snoep en chocolade, kortom alle voedingsmiddelen waar toegevoegde suikers in zitten. In week drie zet je het systeem verder om je hersenen de kans te geven om zich aan te passen.”
,,Het grote verschil met de cold turkey-aanpak is dat je alle soorten fruit en groenten mag blijven eten en dat je lichaam iets meer tijd krijgt om te wennen. Het nadeel is dat je het langer moet volhouden: een of twee maanden. Bovendien duurt het langer voor je het positieve effect van minder suiker eten zal voelen.”
Af en toe een extraatje met toegevoegde suikers zoals een koekje of chocolade moet kunnen, maar zorgt ervoor dat 90 procent van je voeding gezond is
Eric De Maerteleire
Wat kan helpen om het vol te houden: sporten, naar buiten gaan, sociale contacten opzoeken en leuke dingen doen, zolang ze niks met eten of drinken te maken hebben. ,,En houd in je achterhoofd: wat betekenen die paar weken op een mensenleven? Bovendien krijg je er snel iets voor terug: je zal je fitter voelen, je lichaamsgewicht zal gegarandeerd naar beneden gaan en andere componenten van het metabool syndroom worden beter, zoals bloeddruk, LDL-cholesterolwaarden en buikomtrek.”
Na je afkickperiode kan je terug overschakelen naar een normaal voedingspatroon. Hou daarbij het mediterrane voedingspatroon in je hoofd: veel groenten, fruit, vezelrijke natuurlijke graanproducten, (gefermenteerde) zuivel, vis en olijfolie.
,,Af toe een extraatje met toegevoegde suiker zoals een koekje of chocolade moet kunnen, maar zorg ervoor dat 90 procent van je voeding gezond is. Dan maakt het niet veel uit wat je met die andere 10 procent doet”, aldus Eric De Maerteleire.
Thomas Vyncke kickte af van suiker: ‘He ging met horten en stoten, en duurde zo’n zes weken’
Thomas Vyncke kickte af van suiker. © Thomas Vyncke
Enkele jaren geleden worstelde Thomas Vyncke met gezondheidsproblemen. Hij had last van zijn darmen en een beginnende vorm van de ziekte van Crohn. ,,Ik at in die periode veel suiker. Een zak snoep kon ik in één keer leegeten, maar ik at ook veel pasta en brood. Af en toe probeerde ik wel om minder suiker te eten, maar mijn brein hunkerde ernaar. Vijf jaar geleden begon ik met intermittent fasting en dat veranderde alles: de buikpijn was weg en ook mijn drang naar suiker verdween.”
Niet het vasten op zich was de doorbraak voor Thomas, wel de combinatie met minder snacken tussendoor, suiker en koolhydraten van het menu schrappen en meer gaan sporten. ,,Het afkicken ging met horten en stoten en heeft zo’n vier tot zes weken geduurd. Als het op emotioneel vlak goed ging met mij, dan lukte het, maar als het wat minder ging, had ik de neiging om iets zoets te eten. Vandaag de dag ben ik nog altijd een zoetekauw, maar nu is het een bewuste keuze: een goede pannenkoek of een lekkere, verse donut, dat kan echt smaken, je mag jezelf zeker nog iets gunnen.”
Zijn eigen ervaring neemt Thomas nu mee als hij mensen begeleidt naar een gezondere levensstijl. ,,Waarom mensen het doen en hoe ze afkicken is heel persoonlijk. Er is niet één aanpak die voor iedereen werkt, maar twee op de drie mensen slagen in hun opzet. Januari is de ideale periode om ermee te beginnen.”
5 tips van Thomas om je afkickplan vol te houden
1. Bepaal je maaltijdfrequentie op voorhand: ik raad aan om twee tot maximaal drie maaltijden per dag te eten en geen tussendoortjes te nemen. Dit kan gemakkelijk gecombineerd worden met intermittent fasting.
2. Heb je het moeilijk? Kom in beweging. Een paar push-ups of even de trap op en af lopen kan al genoeg zijn. Als de drang naar suiker opduikt, heeft je lichaam iets nodig, beweging geeft ook dopamines.
3. Als je iets zoets wil eten, doe het dan liever later op de dag. Start de dag niet met een zoet ontbijt, dan zet je de rollercoaster van suikerpieken en -dalen al vroeg op de dag in gang.
4. Hoe meer je je plannen deelt met de buitenwereld, hoe groter je engagement. Laat dus gerust aan je omgeving weten dat je van suiker wil afkicken.
5. Doe het samen met iemand die jouw visie deelt. Het is heel moeilijk om suiker te laten als je huisgenoten niet meedoen, omdat je dan voortdurend in de verleiding komt. Zoek gelijkgestemden en probeer om samen jullie doel te bereiken.
Quellen: AD.NL
Von : Jiska Agten, Ellen den Hollander
