Heimisches Superfood: Wie gesund ist Grünkohl?

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Grünkohl ist vor allem in Norddeutschland ein beliebtes Wintergemüse. Wer dabei nur an eine Beilage zu fetten Würsten denkt, kennt nur die halbe Wahrheit. Richtig zubereitet kann Grünkohl ein gesunder Vitaminbringer sein.

Er ist grün, hat krause Blätter und gehört zu Kasseler, Pinkel oder Bregenwurst wie der Deckel zum Topf. Die Rede ist von Grünkohl, einer Kohlsorte mit länglichen, krausen Blättern. Je nach Region wird der Grünkohl auch als Braunkohl, Krauskohl oder „friesische Palme“ bezeichnet. Obwohl er ursprünglich auch der östlichen Mittelmeerregion stammt, gilt der Grünkohl als typisches norddeutsches Wintergemüse, das uns in der kalten Jahreszeit mit Vitaminen versorgt.

Die krausen Kohlblätter sollen darüber hinaus aber auch ein regionales Superfood sein. Grünkohl hat angeblich die stärkste Wirkung zur Krebsvorbeugung, senkt den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte. Wir sind diesen Behauptungen nachgegangen, um herauszufinden, wie gesund Grünkohl wirklich ist. Aber zunächst einmal: Was ist Grünkohl überhaupt?

Grünkohl, Braunkohl, Friesenpalme: Kleine Kohl-Kunde

„Den“ Grünkohl (lateinischer Name Brassica oleracea var. sabellica) gibt es eigentlich nicht. Vielmehr handelt es sich dabei um eine Unterart der Kohlgemüse, zu der über 20 Sorten gehören. Die Sortenvielfalt erklärt auch die unterschiedlichen Namen: Braunkohl-Sorten hatten tatsächlich bräunlich-violette Blätter, und die friesischen „Palmen“ erinnerten mit fast zwei Metern Höhe an echte Palmen. In Norddeutschland, Norditalien, Großbritannien, Frankreich, den Niederlanden oder Spanien ist Grünkohl schon seit vielen hundert Jahren Bestandteil des Speisezettels.

Grünkohl ist eine gesunde, schnell wachsende Blattkohlart, die bei uns heimisch ist. (Foto: © FraukeFeind / Pixabay)

In Süddeutschland, Österreich und der Schweiz ist Grünkohl immer noch wenig verbreitet und gilt als gesunder Geheimtipp für den Winter. Vor allem, weil diese Kohlart traditionell erst nach dem ersten Frost geerntet werden soll. Durch die späte Ernte wird der Krauskohl süßer, weil die Pflanzen bei Kälte nicht wachsen, durch die Fotosynthese aber Zucker einlagern. Das sorgt für einen besonders leckeren Geschmack.

Gesunde Vitamine und Mineralstoffe in Grünkohl

In der traditionell norddeutschen Variante mit Schmalz und Speck käme man wohl nie auf die Idee – aber Grünkohl ist eine gesunde Vitamin- und Mineralstoffquelle. Die Inhaltsstoffe der verschiedenen Grünkohl-Sorten variieren teilweise beträchtlich.

Da wir nicht alle aufzählen können, geben wir hier Durchschnittswerte zur Orientierung an: In 100 g frischem Krauskohl stecken mindestens 100 mg Vitamin C, die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen. Dazu noch viel Folsäure, Vitamin A und Vitamin E sowie rund 4,5 g Eiweiß.

Bei den Mineralien punktet das Kohlgemüse ebenfalls: In 100 g frischen Blättern stecken mehr als 200 mg Kalzium, fast 500 mg Kalium, außerdem Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Und obwohl im Grünkohl relativ viel Zucker steckt (etwa 2 Prozent), ist das Gemüse mit 37 kcal pro 100 g nicht gerade eine Kalorienbombe.

Mit Grünkohl gegen Krebs und andere Krankheiten?

Grünkohl ist allein schon wegen seiner Inhaltsstoffe gesund. Doch manche trauen ihm noch mehr zu: Die in den Blättern enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können angeblich Krebs vorbeugen.

Denn manche Grünkohl-Sorten enthalten bis zu zehnmal so viel Glucosinolate wie Brokkoli, der lange als das Anti-Krebs-Gemüse schlechthin galt: Zu diesem Ergebnis kam 2016 eine Studie der Universität Oldenburg.

Allerdings ist die Krebsvorbeugung durch den Verzehr von Glucosinolat-haltigem Gemüse keineswegs sicher erwiesen. Zwar gibt es einige Studien zur chemopräventiven Wirkung der Pflanzenstoffe, doch diese können nur Hinweise auf eine mögliche Wirkung liefern.

Ähnliches gilt für die Reduktion des Risikos von Arterienerkrankungen. Auch hier gibt es Studien, in deren Verlauf Grünkohl Blutfettwerte und Cholesterinspiegel senken konnte. Doch aufgrund der relativ kleinen Stichproben kann das Ergebnis nicht als wissenschaftlicher Beweis gelten.

Friesenpalme kaufen und lagern

Wenn du in Norddeutschland daheim bist, ist Grünkohl in der Gemüsetheke in der Saison von Anfang November bis Ende März sicher ein vertrautes Bild für dich. In Süddeutschland, Österreich und der Schweiz ist das Kohlgemüse noch nicht so oft im Supermarkt zu finden. Dafür haben Bio-Läden, Bauernmärkte oder Gemüsehändler den Krauskohl mittlerweile häufig im Angebot. Besonders bei Frischware ist bio wichtig – du willst schließlich keinen Kunstdünger im Salat. Achte auch darauf, dass die Blätter schön grün und elastisch aussehen.

Gesund essen: Grünkohl schmeckt sowohl roh als auch gedünstet. (Foto: © Pexels / Pixabay)

Grünkohl aus der Dose schmeckt zwar auch, doch beim Haltbarmachen gehen einige der wertvollen Inhaltsstoffe verloren (mehr dazu erfährst du bei den Zubereitungstipps). Eine Friesenpalme mit braunen, welken Blatträndern sollte noch am selben Tag verarbeitet werden. Frischer Krauskohl hingegen hält sich im Kühlschrank bei Temperaturen von etwa +2 Grad drei bis vier Tage lang.

Extra-Tipp: Wasch die Blätter erst kurz vor der Zubereitung, sonst verwelken sie schnell und schmecken nicht mehr.

Grünkohl richtig zubereiten

Am besten und besonders gesund ist frischer Grünkohl, für einige Rezepte eignen sich aber auch tiefgefrorener Krauskohl oder die Kohlblätter aus Glas oder Dose.

Frische Blätter befreist du zuerst von braunen, welken Spitzen und schneidest sie vom Strunk. Bei Sorten mit langen Blätter solltest du auch sehr dicke Stiele entfernen und die Blätter in Stücke schneiden. Anschließend gründlich mit Wasser abspülen, um eventuelle Erdreste zu entfernen.

Für die weitere Zubereitung solltest du beachten, dass manche Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind. Vitamin C und Folsäure beispielsweise gehen beim Kochen fast komplett verloren.

Grünkohl aus der Dose oder dem Glas ist meist durch Erhitzen haltbar gemacht – und hat damit viel von seinen wertvollen Bestandteilen eingebüßt. Tiefkühlprodukte wurden vor dem Einfrieren nur kurz blanchiert und enthalten daher noch einen Großteil der Vitamine des frischen Krauskohls. Damit sind sie eine gute Alternative außerhalb der Saison.

Du kannst dir deinen Tiefkühlvorrat auch ganz leicht selber anlegen. Dazu den frischen Krauskohl kurz blanchieren, abschrecken und direkt portionsweise einfrieren. Klick für mehr Informationen auf den folgenden Kasten:

Die meisten Rezepte sind deftig

Traditionell wird Grünkohl nur als Wintergemüse-Beilage genutzt: Dabei werden Zwiebeln fein gehackt und zusammen mit Speckscheiben in einem großen Topf mit Schmalz angeschwitzt, mit Brühe abgelöscht, dann kommt der Kohl hinzu. Anschließend kommen Würste (Mettenden oder Pinkelwürste) in den Topf und garen gemeinsam mit dem Kohl für ein bis zwei Stunden.

Weil diese Version weder vegetarisch noch kalorienarm ist – und damit nicht besonders gesund – haben wir uns nach alternativen Ideen für Grünkohl umgesehen.

Gesunde Grünkohl-Rezepte: Knackig frisch auf den Tisch

Den Ruf als fettreiche Kalorienbombe hat der Grünkohl eigentlich zu Unrecht – das liegt an den traditionellen Rezepten und den zum Gemüse gereichten Würsten und Beilagen. Doch es geht auch anders, etwa mit einem einfachen aber gesunden Grünkohl-Salat. Dafür wird der Krauskohl nur gehackt, blanchiert und eventuell ganz kurz mit etwas Zwiebel angeschwitzt, mariniert, fertig. Wenn es etwas Warmes sein soll, wie wäre es dann mit einem Rezept für Grünkohl-Suppe mit Gemüse? Oder mit einer Grünkohlpfanne zu Nudeln?

In den USA wird die Friesenpalme gerne als Rohkost, zum Beispiel im Salat mit Pinienkernen und Schafkäse oder Rohschinken, verzehrt. Wer den Krauskohl zwar roh, aber nicht als Salat genießen will, der findet in grünen Smoothies eine fruchtige Lösung.

Und noch ein tolles, einfaches Rezept gibt es: Grünkohl-Chips. Dafür werden die Kohlblätter klein gerissen oder geschnitten und langsam im Backofen getrocknet. Dadurch bleibt im Gegensatz zum Kochen zumindest ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Hier das Rezept:

Utopia-Fazit: Grünkohl, das gesunde Wintergemüse

Grün- und Braunkohl sind wertvolle, heimische Wintergemüse, die gerade in der dunklen, vitaminarmen Jahreszeit den Speisezettel mit frischem Grün bereichern können. Bei schonender Zubereitung bleiben die meisten Vitalstoffe enthalten, das gilt allerdings nicht für die traditionellen Rezepte „wie bei Oma“. Obwohl der Grünkohl-Klassiker mit Pinkel, Kasseler oder Mettwürsten sicher genug Kraft für langes Arbeiten in der Kälte gibt – gesund ist das nicht. Da nützen auch die sekundären Pflanzenstoffe wie etwa Glucosinolate nichts.

Roh, als Smoothie oder nur leicht blanchiert zubereitet schmeck Grünkohl aber mindestens genau so gut. Und aufgrund ihres Nährstoffprofils darf sich die Friesenpalme auf jeden Fall zu den heimischen Superfoods zählen.

Quellen: UTOPIA

Von : Julia Pfliegl