Gesundes Essen: Stellen Sie Ihre Ernährung mit diesen 9 Tipps von Profis ganz einfach um
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IGesundes Essen fällt Ihnen schwer? Mit unseren 9 Tipps wird es leichter (und leckerer) denn je
Zu essen ist nicht nur überlebenswichtig, sondern macht uns auch glücklich. Doch wenn die Zeit knapp ist oder wir uns einfach nach einem Stück Pizza oder Schoko-Kuchen sehnen, bleibt die gesunde Ernährung leider oft auf der Strecke. Aber keine Sorge, denn es gibt Möglichkeiten, gesund zu essen, ohne irgendetwas zu vermissen. Hier teilen einige VOGUE-Lieblingsköch:innen und Ernährungsexpert:innen ihre Tipps für eine gesunde Ernährung auf allen Ebenen.
1. Diese ¼-Faustregel macht eine gesunde Ernährung kinderleicht
"Wenn Sie versuchen, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, halten Sie sich an diese Faustregel", erklärt Rosemary Ferguson, Ernährungsberaterin und Gründerin von "The 5-Day Plan". "Ein Viertel Ihres Gerichts sollte mit magerem Eiweiß gefüllt sein; Bio-Huhn oder Truthahn, Tofu oder Tempeh, und Lachs oder Kabeljau aus Wildfang sind alles gute Optionen. Ein weiteres Viertel sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen – brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Buchweizen –, und die letzte Hälfte sollte aus einem Regenbogen an Gemüse bestehen. Versuchen Sie, mindestens vier verschiedene Sorten zu essen, was bedeutet, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten, die Ihr Mikrobiom (Bakterien und Pilze) ernähren."
2. Sorgen Sie für ausreichende Hydrierung
Ja, es klingt offensichtlich, aber ausreichend Wasser zu trinken ist extrem wichtig – nicht zuletzt, weil Ihr Körper Durst oft mit Hunger verwechselt, was dazu führt, dass Sie naschen, obwohl Sie bereits satt sind. Gesundheitsexpert:innen sagen, dass Sie alle 24 Stunden mindestens sechs bis acht Gläser Wasser zu sich nehmen sollten. Halten Sie Wasser in einer hübschen Karaffe auf Ihrem Schreibtisch griffbereit, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, oder machen Sie sich mit Granatapfelkernen oder frischer Minze ein Infused Water und bewahren Sie es im Kühlschrank auf. "Für einen natürlichen Glow können Sie ein paar Esslöffel Chiasamen und Ihre Lieblingszitrusfrucht zu 1,5 Litern gefiltertem Wasser hinzufügen, um ein verschönerndes, hautklärendes Elixier zu erhalten", empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Moon Bedeaux.
3. Räumen Sie Ihre Timeline auf
Wenn Sie irgendwelchen auf Diät ausgerichteten Accounts folgen (oder Apps haben, die sich auf strenge Kalorienbeschränkung konzentrieren), werden Sie sie los. Folgen Sie stattdessen Menschen, die Sie dazu anregen, sich mit gesunden Mahlzeiten zu ernähren und Ihren Körper zu nähren, anstatt ihm Sachen vorzuenthalten. "Deliciously Ella" hat ein brillantes Archiv mit kostenlosen, pflanzenbasierten und natürlichen Rezepten, die neben Sommersalaten mit Grünkohl oder Reisnudeln mit Tofu und Gemüse auch gesunde Alternativen für Pancakes, Cookies oder Eis beinhalten. Oder Amelia Freer, eine Ernährungsberaterin, die auf ihrem Instagram-Account unglaublich gesunde, vollwertige Rezept-Ideen und Infos rund um das Thema Ernährung teilt, wie die aktuelle Saisonalität von Obst und Gemüse.
4. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie einkaufen
In ihrem Kochbuch "Where Cooking Begins" empfiehlt Carla Lalli Music einen zweigleisigen Ansatz beim Einkaufen. Bestellen Sie Ihre Grundnahrungsmittel etwa alle zwei Wochen online und gehen Sie darüber hinaus alle paar Tage auf den örtlichen Markt, um einzukaufen. Das hilft Ihnen nicht nur dabei, sich damit vertraut zu machen, was die Saison zu bieten hat, es bringt auch ernährungsphysiologische Vorteile. "Kaufen Sie bio und so nah wie möglich am Wohnort", rät Skye Gyngell, deren neu gestartete Online-Plattform "Spring To Go" eine großartige Bezugsquelle für frische, biodynamische Produkte von Fern Verrow und Heckfield Place ist. "Nährstoffe sind nicht ewig haltbar, auch nicht in Obst und Gemüse, also sollten Sie solche essen, die erst kürzlich geerntet wurden. Achten Sie auf Produkte, die in sauberem, nährstoffreichen Boden von Landwirten angebaut werden, die sich der Erhaltung gesunder Anbauflächen verpflichtet haben."
5. Probieren Sie Investment Cooking
Wenn Sie den Prozess des "Batch"-Kochens eines einzigen Gerichts für die ganze Woche langweilig finden, sind Sie nicht allein. Es ist nicht gerade einfach, sich den dritten Tag in Folge vor eine Schüssel veganes Chili zu setzen. Es gibt aber einen einfachen Weg, schnelle, gesunde Gerichte zuzubereiten – vor allem für das Mittagessen am Arbeitsplatz –, wofür Sie am Wochenende nur eine Stunde in der Küche verbringen.
"Um gesündere Entscheidungen zu treffen und nicht nur zur Keksdose oder zum Käsesandwich zu greifen, ist es am besten, sich vorzubereiten", sagt Yasmin Khan, Autorin des Buches "Zaitoun" und des demnächst erscheinenden Kochbuchs "Ripe Figs": "Zweimal in der Woche röste ich gerne eine große Ladung Gemüse (Butternusskürbis, Zucchini, rote Zwiebeln, Fenchel, was immer gerade da ist!) und stelle sie in den Kühlschrank. Ich füge sie dann zu Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzu oder esse sie einfach pur mit etwas Thunfisch oder Bohnen aus der Dose zum Mittagessen. Eine weitere gute Vorbereitung ist es, Karotten, Gurken und Sellerie zu schälen und in Stifte zu schneiden, damit man sie bei Hunger essen kann. Es ist auch sehr empfehlenswert, etwas Hummus zur Hand zu haben, damit Sie sie darin dippen können."
Ebenfalls sehr lohnenswert: ein paar Dressings am Sonntag zuzubereiten, die eine einfache Schüssel saisonalen Gemüses in etwas Besonderes verwandeln können. Halten Sie sich an die Formel drei Teile Fett zu einem Teil Säure und werden Sie ein wenig kreativ (probieren Sie beim Mischen immer wieder und passen Sie bei Bedarf nach Ihrem Geschmack an). Mixen Sie Avocado, Limettensaft, Jalapeños, frischen Koriander und einen Spritzer Agave in einem Mixer; verquirlen Sie Sesamöl, Reisessig, geriebenen Ingwer, flüssigen Honig und einen Schuss Sojasauce; oder mischen Sie Naturjoghurt, Weinessig, Dijon-Senf, gehackten Knoblauch und einen Spritzer Olivenöl.
6. Ernähren Sie sich überwiegend pflanzenbasiert
"Bei der Zubereitung vegetarischer und veganer Gerichte kommt es auf Ausgewogenheit, Texturkontraste, frische Zutaten und eine gut gefüllte Speisekammer an", sagt Ravinder Bhogal, Gründerin des Hotspots Jikoni in Marylebone und des neu gegründeten pflanzlichen Lieferservices Comfort & Joy. "Vor allem die indische, asiatische und nahöstliche Küche eignet sich gut für eine vegane Ernährung, da sie von Natur aus reich an Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Samen ist. Sie haben auch ein Händchen dafür, die üblichen Verdächtigen, die in der Gemüseschublade lauern, mit pikanten Würzmitteln, komplexen Gewürzmischungen und umamireichen Soßen und Pasten neu zu beleben.
Umami ist eine Geschmacksrichtung, die weder süß noch sauer, bitter oder salzig ist. Fleisch und Fisch schmecken umami. Gehen Sie in Ihre örtlichen indischen, asiatischen und nahöstlichen Supermärkte und/oder decken Sie sich online mit Geschmacksbomben wie Chili-Öl, Miso, Tamarinde, Tahini und Harissa ein, um nur einige zu nennen. Sie lassen alles, was sie berühren, vor Geschmack vibrieren."
Auch eine Überlegung wert: Probieren Sie einen Click And Grow Smart Garden aus, eine narrensichere Methode, um Ihre eigenen Kräuter anzubauen. Von einem Smart Garden spricht man, wenn Pflanzen mit Hilfe von Technik intelligent überwacht oder gepflegt werden. Das fängt bei einem simplen Sensor an, der per App Bescheid gibt, wenn es wieder Zeit zum Gießen ist – und geht bis hin zum Komplettsystem für den Garten, bei dem Sie kaum noch einen Finger krumm machen müssen und alles per App oder Sprachbefehl steuern können. Es gibt auch kleine Indoor-Gewächshäuser, die beispielsweise Kräuter und Gemüse für die Küche selbstständig aufziehen können.
7. Essen Sie saisonale Gemüsesorten
Und zwar so viel wie möglich: "Besonders im Frühling ist der perfekte Zeitpunkt, um zu jeder Mahlzeit etwas Grünzeug zu essen", sagt die Autorin Melissa Hemsley, deren aktuelles Kochbuch "Eat Green" Pflichtlektüre für alle ist, die sich gesünder und nachhaltiger ernähren wollen. "Einige der köstlichsten und schönsten Gemüsesorten haben dann Saison, darunter Bärlauch und Spargel." Ihr wichtigster Tipp: Nutzen Sie Ihren Gefrierschrank. "Jeder hat einen Beutel gefrorener Erbsen, aber versuchen Sie, nach gefrorenem Grünkohl, grünen Bohnen, Edamame und mehr Ausschau zu halten. Man muss sich nie Sorgen machen, dass sie verderben, und sie sind immer griffbereit."
8. Die Präsentation ist entscheidend
Selbst wenn Sie nur eine schnelle Schüssel Suppe zwischen den Meetings zu sich nehmen, sollten Sie es wert sein. "Wenn Sie Ihren Tag mit einem befriedigenden Lunch unterbrechen, haben Sie etwas, worauf Sie sich morgens freuen können, und das kann Ihren Tag tatsächlich umdrehen", sagt Hemsley, ein langjähriger Verfechter von iPhone-Verzicht und jener 15 Minuten, die Sie sich nehmen, um Ihr Essen wirklich zu genießen. Ein schön gedeckter Tisch kann selbst einen Teller mit Resten dekadent erscheinen lassen. Investieren Sie in ein paar Tischdecken und Tischsets und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Präsentation Ihrer Lieblingsgerichte zu verbessern. Fügen Sie einer Suppe eine Handvoll gerösteter Nüsse, etwas zerbröckelten Feta oder geriebene Zitronenschale hinzu, während Salate mit essbaren Blumen (Maddocks Farm Organics hat die beste Auswahl in Großbritannien) und frischen Kräutern garniert werden können.
9. Tipp für gesundes Essen: Machen Sie sich mit Superfoods vertraut
Ja, es gibt einige Debatten in der medizinischen Gemeinschaft darüber, ob "Superfoods" wirklich "super" sind, aber es macht trotzdem Spaß, mit weniger bekannten Zutaten herumzuspielen. "Meermoos ist mein Favorit, da es 92 der 102 Mineralien enthält, die der Körper braucht", sagt Bedeaux, die diese Alge regelmäßig in ihren morgendlichen Smoothie gibt. "Wenn Sie in Großbritannien leben, empfehle ich, es von Detox Trading zu beziehen, die nur verantwortungsvoll angebaute Bio-Produkte führen." Ihre anderen Lieblings-Wellness-Rituale? Einen Bio-Sellerie-, Ananas- und Ingwersaft (vorzugsweise kalt gepresst) 30 Minuten vor dem Essen zu trinken und jeden Tag ein paar Tropfen Mariendistel in Wasser zu nehmen. "Das stoppt einen Kater, bevor er überhaupt angefangen hat, indem es die Leber entgiftet", bemerkt sie.
Quellen: VOGUE
Von : VON HAYLEY MAITLAND
