米はヘルシーなの？ 栄養士が知っておいてほしいこと
（写真：Getty Images）
アボカドやケールのようにその高い栄養価から人気を博している食べ物があれば、じゃがいもや漬物など身近なのに健康効果が議論されている食べ物もある。では、白米はどうなの？
白米は世界中で広く消費されている食品であるにもかかわらず、多くの人が不健康であると考えている。でも実際のところ、健康に暮らす100歳以上の住民が多いブルーゾーンとして知られる沖縄でも、白米が主食として食べられている。
「世界中で主食として食べられている米は、体の主要な燃料である炭水化物の豊富な供給源です」と語るのは、理学修士、登録栄養士、認定栄養士の資格をもち、研究機関「グッド・ハウスキーピング・インスティチュート」で栄養研究室副所長を務めるステファニー・サッソスさん。
「サウンド・オブ・クッキング」や「キャンサー・ニュートリション・イン・ア・ボウル」を運営するシェフ兼登録栄養士のシンディ・チョウさんは、アメリカに住む多くの人が白米に秘められた栄養効果を見落としていると話す。「アメリカで推奨される栄養指針はヨーロッパが中心なので、白米のような食品の文化的意義が考慮されていません。白米はさまざまな文化圏で主食として食べられているだけでなく、たんぱく質や野菜と組み合わせても楽しめます」
白米を食べることで体にどんなメリットがもたらされるのか、玄米とはどのように違うのか、さっそく見ていこう。
白米の栄養価
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米農務省によると、白米1カップあたりの栄養価は次の通り。
カロリー 205kcal
たんぱく質 4g
総脂質 0.4g
炭水化物 44g
食物繊維 0.6g
カルシウム 16mg
鉄 2mg
マグネシウム 19mg
リン 68mg
カリウム 55mg
白米の健康効果その
1. 体にエネルギーを供給する
白米が不健康な食べ物と見なされてしまう理由の1つが、炭水化物の含有量。ところが驚いたことに、その炭水化物こそが白米がヘルシーな食品である理由の1つです、とチョウさんは話す。
「炭水化物は、筋肉を含む体内の他の細胞にエネルギーを与えます。私たちの体は、米などの炭水化物をブドウ糖に分解します。ブドウ糖は脳に優先的に使われるエネルギー源です」
白米には炭水化物にくわえ、体にエネルギーを供給するもう1つの栄養素であるたんぱく質が含まれています、とチョウさん。つまり白米を食べれば、2つの方法で体に元気になるということ。
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2. 脳の健康をサポートする
チョウさんによると、白米には脳の健康の鍵となるビタミンB群も含まれているという。 ビタミンB群には、認知機能をサポートし、脳の慢性炎症を軽減する効果が期待できる。
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3. 気分を改善する
食べるものは気分に直接影響を与える可能性があるといわれ、白米に含まれるビタミンB群と葉酸はうつ病のリスク軽減に関連があると考えられている。
食べると落ち着くうえ一緒に食べるもののおいしさを引き立てせてくれる白米なら、たしかに気分をアップさせるきっかけになるのかも。
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4. ほかの栄養豊富な食べ物を食べやすくする
「通常、白米はそのほかのたんぱく質や野菜と一緒に食べられていることも見過ごされがちな事実です」とチョウさん。
たとえば、鶏肉とチンゲン菜の唐辛子炒めを白米と一緒に食べると、たんぱく質と腸の健康に良い食物繊維をたくさん摂取できる。このような料理は、白米なしだと魅力が半減してしまう。
「白米は健康的ではないという誤解のいくつかは、白米を独立した食材としか考えていないことから起こります。しかし白米は日常生活で単体で摂取されるわけではありません。1つの食品の特定の栄養素に焦点を当てるのではなく、料理または食事全体の栄養バランスを考慮するといいでしょう」とチョウさんはアドバイスする。
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5. 細胞の健康をサポートする
白米に含まれる見過ごされがちなもう1つの栄養素、それはリンです、と話すチョウさん。
細胞の健康にとって重要なリンは、新しい細胞を成長させ、既存の細胞を維持および修復するのに役立つそう。
体の細胞がベストな状態でないと体は正常に機能しないので、この栄養素はとても重要なのだ。
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6. 骨にも良い
リンは体の細胞を正常に保つことだけではなく、骨の健康にとっても重要な栄養素。白米に含まれるもう1つの栄養素であるカルシウムと同様、知る人ぞ知るもう1つの健康効果といえそう。
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白米を食べることの欠点は？
白米に多くの健康効果があることは明らかだけど、白米はGI値（食後血糖値の上昇度）が高いため、食べたあとに血糖値が急上昇する可能性がある。そのため、2型糖尿病の人は白米の摂取量に注意する必要があることを覚えておくのがベスト。
「2型糖尿病や血糖値が気になる人は、たんぱく質や脂質、食物繊維を一緒に摂ることで、白米を楽しむことができます。たんぱく質と野菜を取り入れれば、血糖値の上昇をより緩やかにすることができます」とチョウさんはアドバイス。気になる人は事前に医療提供者に相談するのが一番です、とも話している。
一般的に言って白米を食べることにデメリットはありません、とチョウさん。
「白米は手に入りやすく賞味期限も長いうえ、早く調理できます。消化もいいので、安心して食べられます」とも。
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白米は毎日食べても大丈夫？
白米はほかの食品よりも栽培環境からヒ素を吸収しやすいと話すサッソスさん。
「米国立環境衛生科学研究所によると、ヒ素は水や土壌に天然に見られる元素で、有機性と無機性の2つの形態があります。ヒ素はヒトに対して発がん性があることが知られており、過剰に摂取すると有害になります。毎日かなりの量の米を食べている場合、ヒ素含有量が健康上のリスクをもたらす恐れがあります」
ヒ素による曝露が心配な場合でも、最初に米を洗ってからヒ素が少ないきれいな水で調理することで、米のヒ素含有量を減らすことができます、とサッソスさん。
「調理する前に米を洗い、適度な量を週に数回以下食べる程度なら問題はないでしょう」
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白米と玄米の違いは？
まずは、白米と玄米がどのように異なるのかを正確に知ることが大切。
「全粒穀物と言われる玄米の穀粒には、3つの部分（果皮、胚芽、ぬか）がすべて含まれています。白米は、胚芽やぬかが除去されているという点で玄米と異なります」とサッソスさん。
さらに彼女は、白米は栄養素が加えられている場合があるので、玄米より必ずしも栄養価が低いとは限らないと説明している。
サッソスさんは、白米にはない玄米の2つのメリットを指摘している。それは食物繊維がわずかに多いこと、そしてGI値が低いために血糖値が急上昇しにくいこと。
「白米と玄米だけを比較すると、白米は食物繊維や全体的な栄養素がわずかに劣っています」とチョウさん。だからといって、玄米が白米よりも健康的であるという意味ではないと強調する。
「米は通常、ほかの食品と一緒に食べることが多いので、食事全体の栄養素の違いはごくわずかです」
そのため自分が好きな味のほうを選べばいいでしょう、とチョウさんはアドバイス。
「白米よりも玄米の味と食感が好みだったり、果物や野菜を加える以外に食物繊維の摂取量を増やす必要がある場合は、玄米を食べることで得られるものがあるかもしれません。しかし一般的に、とくに白米を食べて育ったのであれば、白米を玄米に置き換えるメリットはあまりないかもしれません」
また、白米と玄米以外にもさまざまな種類の米があることを覚えておこう。たとえばワイルドライス（水草の一種）はほかの種類の米よりもたんぱく質がやや多く、抗酸化物質は白米の30倍もあるという。
異なる種類の米を食べることで、食事の味にバリエーションが生まれるだけでなく、いろいろな栄養素を摂取できる。
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まとめ：白米は健康に良い？
これらすべてを考えると、白米が健康にいいかどうかの議論の結論は出たはず。白米には多くの健康上の利点があり、欠点はほとんどないと言える。
単体で食べることが少ない白米は、たんぱく質や野菜などそのほかの栄養価の高い食品と一緒に食べることが多いため、食事全体で栄養豊富な食品をバランスよく食べるには最適な食材だ。
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