Le régime méditerranéen en 10 aliments clés

ALEXANDR PODVALNY

Dr Michel de Lorgeril, expert en nutrition, commente les bases du régime méditerranéen, réputé pour ses bienfaits pour la santé… mais aussi pour la protection de l’environnement.

Légumes, fruits, légumineuses, huile d’olive, peu de viande et de poisson, des œufs, quelques produits laitiers… les scientifiques s’accordent aujourd’hui sur les bienfaits de ce que l’on nomme le « régime méditerranéen » ou crétois, puisqu’il serait, à quelques différences culturelles près, le reflet de l’alimentation majoritairement végétale adoptée par les populations rurales du pourtour du bassin méditerranéen. Il nous préserverait de nombreuses pathologies chroniques contemporaines, tout en conciliant la santé de l’homme et la protection des réserves de la planète. À condition de respecter quelques règles…

Légumes, plusieurs fois par jour

« Consommez-les abondamment cuits ou crus, bio, de saison en variant couleurs et plaisirs. Outre les fibres, vitamines et minéraux indispensables, chaque légume contient des dizaines d’agents actifs pour notre santé (polyphénols). Ainsi les crucifères (brocoli, chou-fleur, navet, radis…) diminuent le risque de certains cancers, tandis que les légumes à feuilles (épinards, pissenlits, cresson, mâche), riches en vitamine B9, protègent de l’infarctus, de l’AVC et de certains cancers digestifs.

Incontournables, l’ail et l’oignon éloignent le cancer et les maladies cardiovasculaires ou inflammatoires, tout en nous protégeant des toxiques générés par les nitrates ou l’alcool. »

Légumineuses, tous les jours

« À déguster quotidiennement ou au moins trois fois par semaine. Fibres, protéines, vitamines B, minéraux (fer, magnésium, potassium), digestion lente sans pics d’insuline : les légumineuses n’ont que des avantages et la dégradation de santé des peuples méditerranéens est allée de pair avec leur diminution dans nos assiettes (cinq fois moins qu’au début du XXe siècle en France).

Associées aux céréales, elles offrent tous les acides aminés indispensables, constituant depuis toujours « la viande du pauvre » (riz/haricots, riz/lentilles, boulgour/pois chiche) ainsi que de délicieuses recettes : minestrone, socca niçoise, houmous, haricots à la tomate, salades de lentilles, soupe au pistou, couscous… »

Fruits, de un à trois par jour

« À consommer quotidiennement, car source abondante de vitamines, fibres, polyphénols et minéraux, dont le potassium, qui réduit le risque d’hypertension. Préférez-les bio, de saison, locaux et cueillis à point. Restez mesuré car, à fortes doses, le sucre des fruits peut devenir toxique, altérant en premier lieu le foie. Pensez aussi à manger chaque jour quelques fruits à coque (amandes, noisettes, noix, etc.) : riches en bons acides gras, vitamines, protéines, minéraux et polyphénols, ils protègent le cœur. »

Céréales, un peu à chaque repas

« Les céréales sont une source importante d’énergie pour les muscles et le cerveau (glucides) et offrent des protéines intéressantes. Pourtant, aujourd’hui, elles sont à l’origine de problèmes avec la sensibilité aux blés et au gluten et la résistance à l’insuline et au diabète.

D’où la nécessité d’adapter le modèle méditerranéen : consommer moins de céréales que nos parents (plus actifs), choisir des farines complètes ou semi-complètes bio (fibres, vitamines B, sélénium, magnésium, index glycémique plus bas) et varier les céréales (grand épeautre, seigle, avoine, orge, millet, sarrasin, quinoa, riz, amarante, etc.). »

Viande blanche, une portion par jour maximum

« Si vous aimez la viande, utilisez-la comme condiment pour donner du goût sans dépasser une portion par jour. Privilégiez les volailles, réservez les plus gros animaux aux occasions festives et évitez le barbecue. Consommer trop de viande rouge et transformée peut augmenter les risques de cancer, d’infarctus, de diabète de type 2, de colopathies voire de maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

En cas d’antécédents de cancers (surtout côlon), mieux vaut s’abstenir. Enfin privilégiez l’élevage traditionnel, local et bio (bons acides gras, peu ou pas de traces d’antibiotiques) et d’alpage (composition en lipides plus saine). »

Deux ou trois portions par jour de yaourts ou fromages de chèvre ou brebis

« Évitez le beurre et la crème, limitez le lait et préférez les yaourts ou fromages fermentés (bonne source de vitamine K2, anticancer), de préférence de brebis ou de chèvre. Choisissez des fromages d’altitude ou de montagne (moins de graisses saturées et plus d’oméga-3 et d’acide linolénique conjugué, protecteur contre l’obésité, le diabète, voire certains cancers).

Optez aussi pour le bio, surtout pour les enfants, car le lait bio contient 68 % d’oméga-3 en plus et moins de polluants organiques persistants comme la dioxine, certains insecticides, toxiques même à faibles doses. Intéressant pour accompagner les radiothérapies. »

Matières grasses, généreusement

« Emblématique du régime méditerranéen, l’huile d’olive est unique par sa composition en acides gras et en polyphénols. Avec l’huile de colza (riche en oméga-3), elles forment un duo idéal comme huiles de base du quotidien, car elles sont parmi les plus pauvres en acides gras saturés et polyinsaturés (contrairement à l’huile de tournesol, à éviter). Choisissez-les bio et de première pression à froid ou sous forme de margarine (à base de colza) pour remplacer le beurre, mais rejetez les margarines enrichies en phytostérols. »

Œufs, quatre ou cinq par semaine

« Les œufs sont source de nombreux nutriments indispensables, dont des protéines de haute qualité comme le tryptophane, mais la nourriture de la poule conditionne leur qualité nutritionnelle. Issus de poules nourries aux graines de lin ou en liberté, les œufs sont riches en oméga-3.

À l’inverse, les poules nourries au maïs font des œufs riches en oméga-6, ce qui augmente le risque de pathologies inflammatoires. Quand ils sont de qualité (label Bleu-Blanc-Cœur, bio…), on peut consommer 4 ou 5 œufs par semaine, voire plus, même avec un cholestérol sanguin élevé (à condition que l’œuf remplace la viande ou le poisson). »

Produits de la mer et d’eau douce, deux fois par semaine

« Sources de supernutriments (protéines, vitamine D, sélénium, iode, magnésium, zinc, vitamine B12 et oméga-3), les poissons et fruits de mer protègent de presque tous les maux (cardiovasculaires, neurologiques, digestifs, hormonaux, psychiatriques, cancer, etc.) mais la pollution et la surpêche dévastent mers, océans et rivières.

Le compromis ? Alternez les espèces sauvages et les produits d’élevage bio, à raison de deux portions hebdomadaires : truite d’élevage bio, poisson de mer frais, huîtres, moules, sardines, harengs ou anchois à l’huile d’olive… Femmes enceintes, allaitantes et jeunes enfants doivent éviter les poissons les plus contaminés au mercure, comme l’espadon ou le thon. »

Alcool, un ou deux verres de vin rouge par jour maximum

« La consommation modérée d’alcool, surtout sous forme de vin rouge, pourrait expliquer la relative protection des Français vis-à-vis de la mortalité cardiovasculaire. Si le binge drinking (boire beaucoup en une fois) est particulièrement dangereux, de petites quantités quotidiennes (un ou deux verres) consommées au moment du repas, seraient au contraire bénéfiques pour la santé (cœur, prévention des cancers, durée de vie, etc.).

Pour contrer le risque de cancer du sein inhérent à l’alcool, les femmes ont intérêt à associer le vin à un repas riche en légumes verts (vitamines B9). Enfin préférez les vins bios pour éviter les résidus de pesticides et autres polluants. »

La source: La Vie

auteur: Sophie Bartczak