Qué es la dieta antiinflamatoria y por qué es importante conocerla

Todo sobre la dieta antiinflamatoria。 Getty Images

Los alimentos curan, incluso en casos de inflamación, desde los más leves hasta los más graves. He aquí la razón por la que la dieta antiinflamatoria es fundamental.

Es muy posible que ya hayas probado la dieta antiinflamatoria, sin saberlo. Después de todo, es la más sencilla de las dietas para quienes conocen los principios de la alimentación saludable. Básicamente, este régimen sigue el modelo de la verdadera dieta mediterránea, es decir, la teorizada por Ancel Keys, que es predominantemente vegetal, aunque con algunos trucos especiales que —como su nombre indica— sirven para prevenir y curar la inflamación. 

Debemos especificar que cuando hablamos de inflamación, nos referimos a aquellos procesos por los que el organismo se defiende de las bacterias, los virus u otros agentes tanto internos como externos —como el estrés— que provocan un malestar transitorio y a la larga crónicos. Hay muchos ejemplos, desde trastornos intestinales triviales hasta gastritis, pero también colitis o artrosis. En los casos más graves, sobre todo si las molestias son crónicas, es imprescindible consultar a un experto, que normalmente comienza con la restricción de calorías, que de por sí ya ayuda a reducir la inflamación. Pero, para prevenir, sigue siendo útil conocer los principios de la dieta antiinflamatoria, pues incluye abundantes alimentos saludables y los beneficios son evidentes a pesar de todo.

Qué no comer (o reducir)

¡Conoce la dieta antiinflamatoria! PhotoAlto/Sigrid Olsson/Getty Images

Las reglas básicas de la dieta antiinflamatoria, como mencionamos anteriormente, son las mismas que las de la dieta mediterránea: comer lo justo, de forma variada y equilibrada. Lo que hacemos o no ponemos en nuestros platos hace el resto, de la misma manera. 

En una dieta antiinflamatoria, en primer lugar, deben evitarse o, al menos, reducirse drásticamente todos aquellos alimentos ricos en azúcares y grasas trans que son los principales responsables de la inflamación, es decir, los alimentos ultraprocesados, como los embutidos, los alimentos envasados de todo tipo —desde los snacks hasta los platos preparados—, así como todos aquellos alimentos y bebidas con calorías vacías, es decir, que tienen una gran cantidad de calorías, pero ningún nutriente, los ejemplos son muchos, desde el azúcar blanco hasta el vino y el alcohol en general, pasando por los jugos azucarados, las bebidas gaseosas, los dulces y mucho más.

Qué tiene que ver la microbiota

De hecho, son precisamente los alimentos los que, además de provocar picos de glucemia, acumulación de grasa y, por tanto, también de colesterol, son la causa de la inflamación del tracto intestinal: lo que los científicos llaman “dibiosis”, es decir, un desequilibrio de la microbiota, la composición de las bacterias que pueblan nuestros intestinos. De hecho, de su equilibrio depende la salud de nuestro sistema inmune y, por tanto, nuestra capacidad de respuesta ante las agresiones internas o externas.

Qué comer en una dieta antiinflamatoria

Los alimentos que no provocan inflamación son, de hecho, los mismos que se consideran “un bálsamo” para la microbiota, que la nutren de forma positiva, favoreciendo así el equilibrio de la flora bacteriana. 

¿Cuáles son estos alimentos?

Por ejemplo, el pescado, rico en omega-3, es decir, en grasas buenas. El más rico es el pescado azul. Además, optar por este significa también hacer una elección alimentaria sostenible. 

Ricos en omega-3, así como en minerales que también ayudan a la concentración y, por tanto, a combatir el cansancio, son los frutos secos: una ración de 20 gramos (y no más porque, de lo contrario, el aporte de grasa sería excesivo) es siempre recomendada por los expertos como parte de una dieta saludable. 

Como han demostrado varios estudios, los alimentos ricos en omega-3 son capaces de reducir los niveles de tres marcadores de inflamación en la sangre: la PCR (proteína C reactiva), la IL-6 (interleucina-6) y el TNF-a (factor de necrosis tumoral alfa). 

El salmón es una excelente fuente de omega-3. iStock

Además de las proteínas de pescado, también sería importante introducir en una dieta antiinflamatoria las proteínas vegetales, que —a diferencia de las proteínas animales, y especialmente de la carne roja— nutren las bacterias buenas de la microbiota. El componente vegetal es primordial en una dieta antiinflamatoria: las verduras deben ser siempre la estrella del plato, porque son ricas en fibra y sales minerales que depuran el organismo, e incluidas en una dieta que incluya al menos 5 raciones, contando la fruta. 

Efectivamente, otro bálsamo intestinal es la fruta, también esencial porque se encuentra entre las fuentes más valiosas de antioxidantes, sustancias que combaten el envejecimiento celular y, por tanto, a largo plazo, nos protegen de enfermedades degenerativas como el cáncer. 

Por último, los cereales, que, a pesar de las creencias generalizadas sobre las dietas (especialmente las proteicas) que a menudo llevan a demonizarlos, no deben en absoluto eliminarse de la dieta antiinflamatoria. Los cereales integrales, en particular, son una valiosa fuente de fibra, solo hay que comerlos con moderación. 

Como medida complementaria, se recomienda considera cualquier tipo de actividad física. Este es un consejo de sentido común que nunca debe faltar, porque ninguna dieta funcionará a la perfección sin un poco de ejercicio.

Fuente por: GQ

Author: Fabiana Salsi