Das sind die gesündesten Brote

Deutschland ist das Land der unzähligen Brotsorten. Doch nur einige davon sind richtig gesund. Foto: Getty Images

Brot gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln der Deutschen. Das beweist auch die Auswahl: Rund 3200 Brotsorten gibt es auf dem deutschen Markt. Umso wichtiger die Frage: Welche Brote sind eigentlich die gesündesten? FITBOOK erklärt, worauf man bei der Brotwahl achten sollte.

Brot ist zuallererst eine individuelle Geschmacksfrage. Die einen lieben es weich und mild, die anderen kernig und intensiv. Am Ende ist vor allem wichtig, dass einem das Brot schmeckt. Doch aus gesundheitlicher Sicht gibt es beim Brot riesige Unterschiede. Denn die Spannweite reicht vom Weißbrot, das lediglich leere Kalorien bietet, bis zum nährstoffreichen Vollkornbrot mit Kernen und Samen. Wer ein besonders gesundes Brot möchte, der sollte einige Punkte beachten.

Vermeiden Sie leere Kalorien

Auch wenn viele es nicht gerne hören, aber reines Weißbrot gehört leider zu den ungesündesten Brotsorten. Der Grund dafür: Hierbei handelt es sich vor allem um sogenannte leere Kalorien. Das heißt, das Brot liefert zwar Energie in Form von Kohlenhydraten, aber durch das verwendete Weißmehl ungünstigerweise keine weiteren wichtigen Nährstoffe. Es ist ballaststoffarm, hat kaum Vitamine und Mineralstoffe und auch keinen hohen Eiweißanteil.

Außerdem enthält es wenig Fett. Das klingt zunächst positiv, ist es aber eigentlich nicht. Denn Fett ist ein Sattmacher. Fettreiche Lebensmittel wirken länger sättigend, halten so den Insulinspiegel niedrig und beugen Heißhungerattacken vor. Wer leicht verdauliches Weißbrot isst, der wird schon nach kurzer Zeit wieder hungrig, denn dieses lässt den Insulinspiegel schnell ansteigen und schnell wieder sinken. Und weil es so fluffig ist und nach nichts schmeckt, isst man oft über den Hunger hinaus.

Natürlich spricht nichts dagegen, sich gelegentlich frisches Weißbrot oder ein knuspriges Baguette zu gönnen. Auf den täglichen Verzehr sollte man aber besser verzichten.

Vorsicht vor verstecktem Zucker

Auch beim Brot lauert die Zuckerfalle. Vor allem bei industriell hergestelltem Brot im Supermarkt ist die Zutatenliste lang und dazwischen versteckt sich manchmal auch Zucker. Dieser ist in Zutaten wie Melasse, Gerstenmalzextrakt, Glukose, Fruktose oder Rübensirup enthalten. So kann es durchaus passieren, dass manches Brot bis zu 10 Prozent Zucker enthält.

Deswegen sollte der Blick auf die Zutatenliste auch beim Brot obligatorisch sein. Dort ist nämlich unter Kohlenhydraten auch der Zuckeranteil aufgelistet. Im besten Fall sollte das Brot nicht mehr als drei Prozent Zucker enthalten.

Lieber zum Sauerteigbrot greifen

Wer kein Vollkornbrot mag, sollte statt Weißbrot lieber zu Sauerteigbrot greifen. Hierfür wird nämlich der sogenannte Sauerteig verwendet, der meist für das nährstoffreiche Roggenmehl enthält. Dieser entsteht durch eine Mischung aus Milchsäurebakterien und Hefen in einem Teig aus Mehl, Wasser und Salz. Der große Vorteil: Dadurch enthält das Brot mehr Mineralien und Vitamine als ein herkömmliches Brot. Zudem enthält es durch die Fermentierung wenig Gluten und macht das verwendete Getreide besser verdaulich.

Geschmacklich liegt das Sauerteigbrot, wie der Name schon sagt, ein wenig auf der säuerlichen Seite. Es gibt aber auch milde Sorten. Aus gesundheitlicher Sicht sollte man aber eher auf säuerlich schmeckendes Brot setzten, denn so kann man gewährleisten, dass die Milchsäurebakterien und Hefen fleißig am Werk waren bei der Fermentierung.

Roggen, Dinkel oder Weizenmehl?

Eine der wohl wichtigsten Fragen lautet: Welches Brotmehl ist das beste? Die drei gängigsten Sorten sind Weizen-, Roggen-, und Dinkelmehl. Was die Sache jedoch verkompliziert, ist der Verarbeitungsgrad der Mehle. Diesen erkennt man leider oft nicht auf der Zutatenliste von industriell hergestelltem Brot. Wer jedoch selbst Brot backen will, der hat hier die freie Wahl. Je niedriger die Type-Bezeichnung (zum Beispiel Type 405), umso reiner ist das Mehl und enthält weniger Nährstoffe. Je höher die Type-Bezeichnung (zum Beispiel Type 1370), desto dunkler das Mehl, weil mehr Bestandteile des Korns und somit Nährstoffe enthalten sind.

Wer also das gesündeste Brot haben möchte, der sollte grundsätzlich ein Vollkornbrot wählen. Denn dieses enthält das gesamte geschrotete Korn des Getreides mit allen Nährstoffen und Ballaststoffen. Dabei spielt es zunächst keine Rolle, ob Weizen-, Roggen-, oder Dinkelvollkornbrot, denn alle drei sind wesentlich gesünder als Brot aus gereinigten Mehlsorten. Dennoch unterscheiden sich die Getreidesorten.

Roggenvollkornmehl enthält deutlich weniger Gluten als Weizenmehl und etwas weniger als Dinkelmehl; Roggenmehl hat zudem den höchsten Ballaststoffanteil.

Dinkelvollkornmehl punktet beim Eiweißgehalt mit rund 14 Prozent, während Weizenmehl auf 11 Prozent und Roggen auf 9,5 Prozent kommen.

Warum ein hoher Anteil an Kernen und Samen wichtig ist

Wer das gesündeste Brot sucht, der sollte bei der Auswahl auf einen hohen Anteil an Samen und Kernen achten. Denn gerade diese machen das Brot besonders reich an Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen und Fetten. Zudem wirken sie sättigend und regen die Darmfunktion an. Folgende Kerne und Samen sind besonders gesund:

• Haferkerne

• Kürbiskerne

• Sonnenblumenkerne

• Leinsamen

• Sesam

Man kann nicht oft genug betonen, wie wichtig Ballaststoffe sind. Und diese sind insbesondere im Vollkornbrot mit Kernen und Samen enthalten. Denn Studien zeigen, dass Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel die Produktion von gesunden Darmbakterien anregen und somit langfristig sogar vor Darmkrebs schützen können.1,2

Fazit

Aus den in Deutschland mehr als 3000 angebotenen Brotsorten kann man nicht einfach nur bestimmtes Brot herauspicken und es als das gesündeste bezeichnen. Doch es gibt einige Merkmale, anhand derer man sich orientieren kann, um ein gesundes Brot auszuwählen. Sauerteigbrote und Vollkornbrote gelten als besonders gesund. Wichtig sind: ein hoher Ballaststoffanteil sowie viele Mineralien und Vitamine. Roggenmehl ist ideal, da es viele dieser Nährstoffe bietet, dafür aber wenig Gluten enthält. Auch ein hoher Anteil an Samen und Kernen macht das Brot nährstoffreich und regt die Darmflora an. Überdies sollte man darauf achten, dass das Brot nicht mehr als drei Prozent Zucker bei den Kohlenhydraten enthält. So kann man guten Gewissens noch eine Scheibe extra Brot verzehren.

Quellen

• 1. Arima, K. Zhong, R., Ugai, T., et al. (2022). Western-style Diet, pks Island-Carrying Escherichia coli, and Colorectal Cancer: Analyses from Two Large Prospective Cohort Studies. Gastroenterology.

• 2. Ma Y., Hu M., Zhou L., et. al. (2018) Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers: A meta-analysis. Medicine (Baltimore).

Quellen: FITBOOK

Von : Martin Lewicki